Resumo

Este artigo tem como principal objetivo sensibilizar sobre a influência da respiração no nosso dia-a-dia e como podemos incluí-la no treino.

A respiração é algo que está presente em todos os segundos da nossa vida e por isso torna-se essencial compreender a sua influência de modo a que consigamos utilizá-la com mais consciência e sabedoria.

Sistema Parassimpático e Sistema Simpático

A respiração está diretamente ligada ao sistema nervoso, por isso permite influenciar a regulação do sistema nervoso autónomo e a percentagem de participação de cada sistema.

NOTA: Nunca ativamos exclusivamente o sistema nervoso simpático ou parassimpático, pois existe um equilíbrio entre estes dois sistemas. Ou seja, um pode estar mais “ativo” que outro, no entanto ambos continuam presentes.

Antes de compreendermos como influenciar esta percentagem de “ativação” é importante saber distinguir estes dois sistemas, pois dependendo do objetivo e momento do dia pode fazer mais sentido priorizar um sobre o outro.

Breath Wave Vs Chest Only

Respiração ideal é normalmente associada a um estado de equilíbrio e controlo do nosso sistema, tornando-se assim preferencial a “ativação” do sistema parassimpático. No entanto pode haver momentos – no treino, por exemplo – onde o simpático pode ter um papel mais preponderante na performance por contribuir, por exemplo, para o aumento de glicogénio para os músculos ou da frequência cardíaca.

1) Ao usar a estratégia “Breath Wave”, priorizamos o sistema nervoso parassimpático.
Ordem do ciclo respiratório:

‣ Diafragma // Músculo respiratório primário (Que ativa a resposta parassimpática).
‣ Costelas // Intercostais expandem as costelas.
‣ Peito // Último a participar na sequência respiratória

2) Estratégia “Chest Only”, onde a respiração ocorre predominantemente pela ação do peito.

‣ Sequência que ativa o sistema simpático.
‣ Sobrecarrega os músculos respiratórios auxiliares

Na busca pela Respiração ideal, devemos também ter em consideração se a executamos pelo nariz ou pela boca.

Continuum da Respiração

Protocolos de Respiração

Respiração Nasal ou Superventilação

1) Fase de Aquecimento e Preparação para o Movimento

Nota: A hiperventilação é um fenómeno excessivo e acontece em “piloto automático”, a superventilação é algo normal e acontece propositadamente. A superventilação coloca o corpo num estado elevado do S.N. simpático e prepara o corpo para a demanda do exercício (preparação da respiração para o treino).

Na Prática:

‣ Inspirar até à capacidade máxima e expirar 50%, inspirar totalmente novamente.
‣ Repetir por 2min.
‣ No final dos 2min expirar totalmente e bloquear a respiração por 60s.

2) Fase de Mobilidade e Estabilidade (Mostability)

PNF Breathing:

‣ Inspirar em 4s
‣ Bloquear 4s
‣ Expirar em 7s ou +

3) Fase Treino intervalado Intensivo

4) Fase de Cooldown

Objetivos:

‣ Aumentar a predominância do sistema parassimpático, iniciando assim mais rápido o processo de recuperação
‣ Promover um retorno à calma
‣ Melhorar a sensação pós-treino

Protocolo:

‣ 5 a 10 Ciclos
‣ Cadência 1:1 (Inspira 5s, expira 5s)
‣ Cadência 1:2:1 (Inspira 5s, Segura 10s, Expira 5s)
‣ Box Breathing (Inspira X, Segura X, Expira X, Segura X)

Observações:

‣ Deve ser um protocolo relaxante
‣ 5s é apenas um exemplo, devemos encontrar um número que funcione para cada pessoa

BÓNUS: Respiração como um contributo para a estabilidade do sistema de movimento

Thomas Myers, dividiu o sistema fascial do comportamento humano em 12 cadeias mio fasciais, cada uma com a sua função e contribuição para o movimento e para a postura.
Neste artigo vamos apenas destacar a linha anterior profunda, pois acaba por ser uma das mais influenciadas através do processo respiratório e apresenta um papel fundamental no suporte do nosso corpo.
Esta cadeia é responsável por:

- Estabilizar cada segmento das pernas, no sentido ascendente e descendente a partir da anca.
- Suporta a coluna lombar anteriormente.
- Estabiliza o tórax enquanto permite a expansão e relaxamento nos processos respiratórios.
- Entre outras.

Visto que esta linha, no seu percurso medial, tem contacto/conexão direta com o diafragma, o seu movimento irá promover uma estimulação desta cadeia, e consequentemente permitir uma melhora dos processos de comunicação com outras linhas e capacidade de suporte do nosso sistema. Por isso podemos dizer que o nosso padrão respiratório tem influência direta na estabilização do nosso sistema.
Atenção: esta não é a única relação do diafragma com a postura. Mas deixaremos esse tema para os próximos artigos.

Conclusão

Podemos concluir que a avaliação e manipulação do padrão respiratório é essencial para individualizar o processo, essencial para melhorar a nossa saúde e bem-estar geral (como redução de stress e ansiedade) e essencial para melhorar a performance.

São estas pequenas/grandes coisas que não escapam no processo de intervenção integrativo.